Как нормализовать ребенку циркадные ритмы.

У многих детей с аутизмом нарушен сон. Нарушения сна, как и его причины, бывают разными.

1. Ребенок долго не может уснуть. Ворочается в постели. Но как правило, потом крепко засыпает и спит не просыпаясь до утра
2. Ребенок быстро засыпает, но просыпается от 1 до нескольких раз за ночь. Сон беспокойный, прерывистый.
3. Ранние пробуждения, недостаточный сон. Как правило припадают на 4 – 6 часов утра.

Первый случай самый легкий и связан с нервным перевозбуждением за день. Очень много впечатлений или нагрузки. Нервная система не может переварить, и вместо того что бы затормозится, наоборот приходит еще в большее возбуждение, повышается кортизол, но в норме к вечеру он наоборот должен снижаться. Если вовремя не скорректировать и не убрать причины, проблема может усугубляться.

Второй случай связан уже с биохимическими сбоями на уровне нейротрансмиттеров, а так же с истощением надпочечников. Как правило, у ребенка снижен серотонин и мелатонин, кортизол может быть как повышен так и снижен (смотря какая стадия истощения надпочечников – 2 или 3-я), ДГЭА – снижен (хотя анализы это не всегда показывают).

Сон делится на фазы. Когда мы засыпаем, мы погружаемся в 1 фазу медленного сна. Он длится приблизительно 90 минут, потом вслед за ним наступает фаза быстрого сна и длится она около 20 минут. В этой фазе мы видим сновидения. Быстрая и медленная фаза сна чередуется за ночь несколько раз. Если в головном мозге доминируют процессы возбуждения над торможением – ребенок может просыпаться между сменами фаз сна.

Ранние пробуждения ребенка чаще всего связаны с гипогликемией. За ночь, глюкоза в крови снижается. А утром происходит пик гормона кортизола который повышает глюкозу, т.е. активизирует ее запасы в виде гликогена в печени, в мышцах. Этот гормон готовит организм к пробуждению. Но если у ребенка сильно снижена глюкоза, кортизола будет вырабатываться больше чем необходимо, для того, что бы срочно ее повысить, т.к. гипогликемия – это опасное для организма состояние. И в этом случае, организм ребенка резко активизируется и выбрасывает его из сна. При этом ребенок может проснутся с ощущением тревожности, в плохом настроении, потому что кортизол является еще и гормоном стресса.

Часто родители решают проблемы сна у ребенка – мелатонином. Мелатонин в таблетках необходим для того что бы выравнять сбитые циркадные ритмы. Но вам нужно наладить у ребенка свой собственный синтез мелатонина.

Мелатонин – это гормон сна, который синтезируется из предшественника серотонина под воздействием темноты.
А серотонин синтезируется под воздействием солнечного света из аминокислоты триптофана. Триптофан поступает в организм из белковой пищи, а также его синтезирует микробиота кишечника. Потому так важно нормализовать состояние кишечника ребенка, ведь оно напрямую влияет на работу нервной системы, а так же на качество сна!

Немедикаментозные методы регуляции сна:

1. За 2 часа до сна строго настрого убрать все гаджеты и телевизор. Ребенок может играть в спокойные игры, но свет в комнате должен быть приглушенным, как от свечи. Можно использовать лампы с теплым спектром света или ночники. Но не дневной свет и не флуорисцентные лампы и источники света в холодном спектре – мелатонин при таком свете не синтезируется.

2. Гуляйте с ребенком на улице не менее 3 часов вдень, в теплое время года – неограниченно. Солнечный свет способствует синтезу серотонина. Из-за длительного пребывания в помещениях этот синтез нарушается.

3. Перед сном – ванна, легкий расслабляющий массаж.

4. Для снятия нервного напряжения и гиперактивности можно использовать утяжеленное одеяло. Можно что бы ребенок под ним засыпал, если ему так комфортно, но нельзя спать под ним всю ночь. Примерно, через 15-20 мин. одеяло нужно снять. Утяжеленное одеяло помогает синтезировать серотонин и мелатонин, успокаивает ребенка и улучшает сон.

5. Ужин не должен быть тяжелым и поздним. Идеально что бы ужин был за 2-3 часа до отхода ко сну. Вечером ребенку нельзя употреблять жаренную и жирную пищу. Это может вызвать изжогу, рефлюкс, несварение. Рефлюкс – это одна из причин, почему ребенок просыпается ночью. Нельзя давать на ужин фрукты, молоко и газообразующие продукты – ведь они будут всю ночь бродить в кишечнике, вызывая дискомфорт и тем самым нарушать сон. Так же нельзя давать сладкое и быстрые углеводы (хлеб, белый рис, выпечку, конфеты). Такая еда истощает надпочечники и приводит к резким скачкам и падениям глюкозы в крови.

Работа нейротрансмиттеров зависит он уровня глюкозы, а значит и эмоциональное состояние ребенка. Когда после сладкого у ребенка резко повышается глюкоза в крови – он чувствует насыщение, но оно кратковременно. Ведь через 1-1.5 часа глюкоза падает и ребенок проваливается в состояние гипогликемии. По этой причине он может просыпаться ночью или рано утром в пик выработки кортизола. Нужно отдавать предпочтение длинным углеводам – гречка, бурый или дикий рис, амарант, киноа. Из бобовых можно чечевицу и маш, если у ребенка нет реакции на эти продукты. Овощи тушенные или на пару – очень хорошая еда для ужина. Исключение – овощи с высоким гликемическим индексом, например картофельное пюре или варенная свекла – не лучший вариант для ужина. Но картофель можно заменить бататом. Из белковых продуктов можно использовать рыбу или постное мясо.

Диетой не стоит пренебрегать! Ведь согласно отзывам родителей, часто всего лишь диета помогает ребенку спокойно спать не просыпаясь всю ночь. А без диеты все остальные средства могут не оказать существенной пользы.

Но немедикаментозные средства требуют вашего упорства и времени. Результат появится не быстро. Конечно, легче дать таблетку мелатонина, и ребенок быстро уснет, но это только временное решение. А некоторые дети и вовсе резистентны к мелатонину. Если же вы перепробовали все вышеперечисленные средства, но сон ребенка так и не нормализовался – следует проконсультироваться с врачом и искать причину нарушения сна.